Jos sinulla on käsilläsi ylimääräinen keskiraskas tai raskas käsipaino, ota se käteen ja kokeile tätä petomuotoista yhden käsipainon treeniä rintakehän, selän ja jalkojen talttaamiseksi. Tarvitset vain viisi liikettä ja 20 minuuttia tehdäksesi sen, etkä tarvitse muita laitteita, vain säädettävän käsipainon tai tavallisen kuusiokulman.
Älä kuitenkaan mene lankaan. Suunnittelimme tämän käsipainoharjoituksen polttamaan suuret lihasryhmät käyttämällä useita tekniikoita, jotka eivät ole riippuvaisia raskaita painoista – kyllä, on tapoja rakentaa lihaksia nostamatta painavampia painoja. Saadaksesi parhaat tulokset ajan mittaan, sinun on lisättävä tämä rutiini olemassa olevaan harjoitusohjelmaasi ja toistettava se, kun vahvistut ja vahvistut.
Alla selitämme, kuinka voit tehdä koko kehon harjoituksen yhdellä käsipainolla sekä tapoja skaalata ja muokata kokemuksesi ja kykyjesi mukaan. Käytpä sitten CrossFit-tunneilla useita kertoja viikossa tai olet vasta aloittamassa kuntoilumatkaasi, meiltä löydät sinut.
Kuntosalit ovat kiireisiä uuden vuoden aikana, ja saatat vain joskus saada haluamasi kuntosalilaitteet tai tarvitsemasi tilan.
Ei hätää, sillä jos laitat meille väitteen kuntosalilaitteet vs vapaat painot, valitsisimme vapaita painoja koko päivän. Voit löytää paikan harjoitusmaton vierittämiseen kotoa tai paikalliselta studioltasi, eikä sinun tarvitse liikkua paikalta koko harjoituksen ajan. Kuulostaa hyvältä? Lue harjoitukset ja ohjelman jäsentäminen.
Jos et ole vielä saanut käsipainokiinnitystä loukkaantumiskaappiisi, kerromme kuinka siepata oikein käsipainolla, kahvakuulalla tai tankomuunnelmalla. Vaikka snatch on tekninen nosto, sitä pääsee kokeilemaan kuka tahansa, ja jos kehität taitoa varhain, löydät monia muunnelmia ja temppuja, joita voit oppia.
Yritä ajaa painoa räjähtävällä voimalla ja pidä käsipaino lähellä vartaloasi, kun lähetät painon pään yläpuolelle, tarttumalla siihen pehmeällä polvella ja seiso sitten kunnolla. Jotkut muunnelmat ehdottavat painon saamista kyykkyyn, mutta jos olet vielä oppimassa, tämä voi odottaa. Aloita kevyesti aloittelijana ja lisää sitten painoa, kun tunnet olosi mukavaksi tekniikan kanssa.
Pudota yhteen painoon ja kuormita vartaloa kertaluonteisesti puhdistaaksesi ja painamalla vaihtamalla käsiä toistojen puolivälissä. Yhden käden puhdistus ja painallus tulee suorittaa yhtenä nestemäisenä liikkeenä, joten kun puhdistat olkapäätäsi, siirry suoraan puristimeen lyömällä painoa pään yläpuolella pitäen käsivartesi lähellä päätäsi. Pysäytä yläreunassa ja käännä liike aloitusasentoon yhden toiston ajaksi. Aloittelijana on hyvä ajatus laskea painoa, kunnes tunnet olosi mukavaksi, ja valita paino, jota voit nostaa molemmilta puolilta.